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Consejos de Airbus para contrarrestar los efectos del jet lag
Con el aumento de las capacidades de vuelo sin escalas de los aviones, el desfase horario puede ser un problema real, y Airbus ofrece sugerencias sobre cómo los pasajeros pueden manejarlo.
28.08.2019 15:25 | Airbus |
En los albores del transporte aéreo moderno, viajar largas distancias puede llevar varios días, lo que permite a los viajeros la oportunidad de adaptarse gradualmente después de llegar a destinos distantes. Hoy en día, los pasajeros pueden viajar miles de kilómetros en solo unas pocas horas, abarcando diferentes regiones, países y zonas horarias, dando paso al desfase horario en el proceso.
El desfase horario se define típicamente como la sensación de cansancio y confusión asociados con un cambio significativo en las zonas horarias, generalmente después de un largo viaje en avión. Una variedad de procesos fisiológicos se rigen por el ritmo circadiano del cuerpo: el reloj interno. Viajar a través de múltiples zonas horarias interfiere con este reloj biológico e interrumpe el ciclo del sueño.
Afortunadamente, hay pasos que los pasajeros pueden tomar para acelerar el proceso de ajuste y minimizar los efectos del desfase horario:
Exposición a la luz
Una de las influencias más dominantes en los patrones de sueño es la exposición a la luz; por lo tanto, una alineación rápida con el día y la noche en la zona horaria local puede ser beneficiosa. Obtener tanta luz natural como sea posible por la mañana, y evitar la luz por la noche, puede enviar las señales correctas del ciclo de tiempo al cuerpo. Ciertos dispositivos, como cajas de luz y anteojos para dormir, también están disponibles para ayudar al cuerpo a reajustarse.
Sintonizando los patrones de sueño
Un mecanismo clave para conciliar el sueño es la producción de la hormona melatonina en el cuerpo. Si bien la oscuridad normalmente es la señal principal, puede tomar tiempo para que la producción de melatonina se reajuste en una nueva zona horaria. Los estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ser ayudas efectivas para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Horario de comidas
Comer también influye en el reloj biológico. Para algunas personas, ayunar durante un vuelo y esperar para comer hasta la primera hora de comer después de llegar a su destino parece acelerar el ajuste del reloj biológico.
Durante el vuelo
Para limitar el desfase horario, es mejor reservar un viaje que se alinee con los planes posteriores a la llegada del pasajero. Por ejemplo, un vuelo nocturno facilita dormir en el avión y estar listo para trabajar al día siguiente, mientras que un vuelo diurno le permite a uno trabajar a la llegada y luego dormir bien por la noche. Si es posible, es mejor dormir seis horas en un vuelo nocturno, que será suficiente para mantener el cuerpo activo hasta la noche. Idealmente, una persona necesita al menos medio día en su nuevo entorno antes de abordar tareas importantes, como reuniones o presentaciones. Como la luz azul suprime la producción de melatonina, evitar el tiempo de pantalla de la computadora puede conducir a un mejor sueño durante el vuelo, al igual que una máscara para los ojos, una almohada para el cuello y tapones para los oídos.
Despues de aterrizar
Para minimizar el desfase horario y adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible, los procesos como quedarse dormido, levantarse y comer deben ajustarse de acuerdo con la hora local.
El ejercicio, idealmente al aire libre, puede ayudar a un viajero del mundo a mantenerse despierto estimulando la circulación sanguínea, oxigenando los sistemas del cuerpo y liberando el compuesto químico de la serotonina.
Ciertos alimentos influyen en el reloj del cuerpo. Los carbohidratos, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas, promueven la somnolencia; Las cerezas contienen melatonina, mientras que las bananas tienen minerales que inducen el sueño, por lo que ambas son buenas opciones para un refrigerio nocturno. Por el contrario, los alimentos ricos en proteínas, como la carne, los huevos, el pescado y los frijoles, aumentan el estado de alerta. Como estimulante, la cafeína es muy efectiva, aunque el químico tarda horas en salir del sistema del cuerpo.
Algunos viajeros también aplican una variedad de métodos alternativos para rejuvenecer después de un largo vuelo. Estos incluyen "puesta a tierra", que implica ir descalzo al aire libre en un entorno natural; tanques de flotación o aislamiento; spas y masajes; o cócteles de vitaminas y probióticos.
El desfase horario se define típicamente como la sensación de cansancio y confusión asociados con un cambio significativo en las zonas horarias, generalmente después de un largo viaje en avión. Una variedad de procesos fisiológicos se rigen por el ritmo circadiano del cuerpo: el reloj interno. Viajar a través de múltiples zonas horarias interfiere con este reloj biológico e interrumpe el ciclo del sueño.
Afortunadamente, hay pasos que los pasajeros pueden tomar para acelerar el proceso de ajuste y minimizar los efectos del desfase horario:
Exposición a la luz
Una de las influencias más dominantes en los patrones de sueño es la exposición a la luz; por lo tanto, una alineación rápida con el día y la noche en la zona horaria local puede ser beneficiosa. Obtener tanta luz natural como sea posible por la mañana, y evitar la luz por la noche, puede enviar las señales correctas del ciclo de tiempo al cuerpo. Ciertos dispositivos, como cajas de luz y anteojos para dormir, también están disponibles para ayudar al cuerpo a reajustarse.
Sintonizando los patrones de sueño
Un mecanismo clave para conciliar el sueño es la producción de la hormona melatonina en el cuerpo. Si bien la oscuridad normalmente es la señal principal, puede tomar tiempo para que la producción de melatonina se reajuste en una nueva zona horaria. Los estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ser ayudas efectivas para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Horario de comidas
Comer también influye en el reloj biológico. Para algunas personas, ayunar durante un vuelo y esperar para comer hasta la primera hora de comer después de llegar a su destino parece acelerar el ajuste del reloj biológico.
Durante el vuelo
Para limitar el desfase horario, es mejor reservar un viaje que se alinee con los planes posteriores a la llegada del pasajero. Por ejemplo, un vuelo nocturno facilita dormir en el avión y estar listo para trabajar al día siguiente, mientras que un vuelo diurno le permite a uno trabajar a la llegada y luego dormir bien por la noche. Si es posible, es mejor dormir seis horas en un vuelo nocturno, que será suficiente para mantener el cuerpo activo hasta la noche. Idealmente, una persona necesita al menos medio día en su nuevo entorno antes de abordar tareas importantes, como reuniones o presentaciones. Como la luz azul suprime la producción de melatonina, evitar el tiempo de pantalla de la computadora puede conducir a un mejor sueño durante el vuelo, al igual que una máscara para los ojos, una almohada para el cuello y tapones para los oídos.
Despues de aterrizar
Para minimizar el desfase horario y adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible, los procesos como quedarse dormido, levantarse y comer deben ajustarse de acuerdo con la hora local.
El ejercicio, idealmente al aire libre, puede ayudar a un viajero del mundo a mantenerse despierto estimulando la circulación sanguínea, oxigenando los sistemas del cuerpo y liberando el compuesto químico de la serotonina.
Ciertos alimentos influyen en el reloj del cuerpo. Los carbohidratos, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas, promueven la somnolencia; Las cerezas contienen melatonina, mientras que las bananas tienen minerales que inducen el sueño, por lo que ambas son buenas opciones para un refrigerio nocturno. Por el contrario, los alimentos ricos en proteínas, como la carne, los huevos, el pescado y los frijoles, aumentan el estado de alerta. Como estimulante, la cafeína es muy efectiva, aunque el químico tarda horas en salir del sistema del cuerpo.
Algunos viajeros también aplican una variedad de métodos alternativos para rejuvenecer después de un largo vuelo. Estos incluyen "puesta a tierra", que implica ir descalzo al aire libre en un entorno natural; tanques de flotación o aislamiento; spas y masajes; o cócteles de vitaminas y probióticos.